Despídete de las dietas mágicas
1. Despídete de las dietas mágicas
Esas que llevan nombres cada vez más extraños, que te quitan todo lo que te gusta comer, que te obligan a comprar productos carísimos o difíciles de encontrar y por las cuales las palabras salud y disfrute salen espantadas. Las dietas milagro no son de fiar.
Acude a un experto
2. Acude a un experto
Es normal que al principio no sepas cuánto peso debes perder, qué debes comer y cómo puedes hacer para integrar buenos hábitos alimenticios a tu rutina diaria, por ello es necesario acudir a un experto, en este caso, a un dietista-nutricionista. Creer que poseemos todos los conocimientos necesarios en materia de nutrición para ponernos a dieta es un gran error. Si queremos cambiar nuestra alimentación es necesario visitar a un especialista en nutrición para que nos asesore. ¿Cómo era eso de “con la comida no se juega”? Tómatelo en serio.
Come de todo en su justa medida
3. Come de todo en su justa medida
La prohibición que imponen algunos métodos de adelgazamiento sobre no poder ingerir pan, pasta, fruta o aceite de oliva, entre otros alimentos fundamentales, puede ocasionarnos un déficit de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Esta práctica, además, tiene el efecto contrario al deseado, el cuerpo siente que no se le están administrando ciertos nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento y actúa almacenando grasas para futuros periodos de restricción alimenticia.
Haz cinco comidas al día
4. Haz cinco comidas al día
Es muy frecuente saltarse el desayuno o cenar sólo una pieza de fruta, por ejemplo, y esto no es bueno ni efectivo. Cuando comemos, el organismo se pone en marcha y quema calorías, asimismo, hacer varias ingestas a lo largo de la jornada nos permite no pasar hambre y evitar tentaciones. La recomendación de la mayoría de dietistas es realizar cinco comidas al día: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones (media mañana y merienda).
Cuidado con los light
5. Cuidado con los light
Estos alimentos nos pueden ayudar a sustituir el consumo de productos más calóricos por sus versiones ligeras. Eso sí, debe quedar claro que los light no son alimentos que adelgacen ni que nos hagan perder peso. Un gran consumo, creyendo que no aportan demasiadas calorías, tendrá los mismos efectos negativos que su versión normal.
Escribe un diario sobre lo que comes
6. Escribe un diario sobre lo que comes
Esta práctica está recomendada por muchos dietistas y consiste en apuntar todo lo que comes a lo largo del día, incluyendo la preparación de los alimentos, los ingredientes, la hora, el lugar, la cantidad e, incluso, la compañía. No es algo que sirva para calcular las calorías, si no que es un ejercicio de autocontrol de nuestros hábitos alimentarios para que sepamos qué estamos haciendo bien o mal a la hora de llevar una dieta equilibrada.
Planifica con anterioridad lo que vas a comer
7. Planifica con anterioridad lo que vas a comer
Eso evitará que vayas directo a la sección de comida rápida del súper o ataques la bolsa de patatas fritas que tienes en la despensa. Esta costumbre te ayudará a saber lo que tienes que comprar para preparar a diario las diferentes comidas del día, sin improvisaciones.
El arte de cocinar sin grasas
8. El arte de cocinar sin grasas
La técnicas de cocinado que no añaden grasas y conservan los nutrientes son tan importantes como los alimentos que ingerimos. Hazte todo un profesional del horno, la cocina al vapor, los crudités, los tartares, carpaccios, papillotes, cocciones en caldos, preparaciones a la sal y, como no, a la plancha. Verás cómo los resultados te sorprenden, la comida te sabe, te sacia y te encantará, además de sentarte estupendamente y aportarte las calorías justas.
Comer debe ser un ritual
9. Comer debe ser un ritual
Pon la mesa, siéntate, sirve los platos, mastica bien los alimentos… normas que deberían ser obligatorias, pero que muchas veces son imposibles debido al ritmo de vida y trabajo que llevamos. “Concentrarnos en los alimentos que nos llevamos a la boca es una de las funciones más importantes en la que debemos reparar, pues nuestro estado físico y mental dependerá de lo que comamos y de cómo lo hagamos”, explica la dietista Sonia Martínez.
Cambia tus prioridades: vuelve a aprender a comer
10. Cambia tus prioridades: vuelve a aprender a comer
Llena tu nevera de pescado, verdura y fruta de temporada, cereales integrales, agua, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, carne magra y deja para ocasiones especiales la carne roja, los quesos grasos, la nata, la mantequilla, los lácteos enteros, el embutido, los rebozados, los fritos, el azúcar y los dulces. En definitiva, diseña un tipo de alimentación sana, pero saciante. Un plato de legumbres llena más que una hamburguesa y evita ataques de hambre. Beber agua antes de las comidas nos ayuda a estar hidratados, eliminar líquidos y nos quita algo de apetito. Cambiar los productos refinados por los integrales nos proporcionará más vitaminas, minerales, antioxidantes y más salud, ya que son ricos en fibra y eso nos sacia y nos ayuda a regular el tránsito intestinal. Si te gusta el dulce, escoge las opciones con edulcorantes, sin azúcares o con chocolate de más del 70% de cacao.
Aprende a picar
11. Aprende a picar
Si te entra hambre entre horas, toma una pieza de fruta o un yogur desnatado, un puñadito de frutos secos, una infusión, una barrita energética, verduras crudas… Los snacks sanos previenen los cambios bruscos de glucemia (nivel de azúcar en sangre), ayudan a que tengamos menos hambre en las comidas principales y controlan la ansiedad y el apetito. Hay muchas opciones adecuadas para matar el gusanillo que surge entre horas y que no nos aportan demasiadas calorías ni nos quitan el hambre de las comidas principales. Aprovecha estas ingestas para que tu dieta sea completa y variada.
El desayuno, la comida más importante
12. El desayuno, la comida más importante
Sólo un 3,4 por ciento de los adultos toma un desayuno ideal, compuesto por un lácteo (leche, yogur o queso fresco), un cereal (pan, cereales de desayuno o galletas sencillas) y una pieza de fruta. Esta comida es importante porque rompe el ayuno, contribuye en nuestro rendimiento físico e intelectual, nos permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y le aporta a nuestro organismo vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, así como nutrientes importantes para nuestra salud.
Haz una cena ligera
13. Haz una cena ligera
La cena debe ser menos contundente que la comida, pero sin ser pobre en nutrientes. Lo ideal es que contenga una ración de verduras, otra de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata o pan), una ración de proteínas (pescado, huevo, carne magra o legumbres) y una pieza de fruta de postre o un lácteo desnatado. Para una mejor digestión, cena al menos dos horas antes de acostarte.
Practica ejercicio a diario
14. Practica ejercicio a diario
Quemar calorías regularmente caminando simplemente o realizando algún deporte ayuda a regular la relación entre lo que se come y lo que se desgasta para controlar el peso. La actividad física sirve para quemar las calorías que sobran y ayuda a convertir en músculo la grasa acumulada.
Descansa tus horas
15. Descansa tus horas
Por lo general, necesitamos dormir entre siete y ocho horas para que nuestro cuerpo se recupere de la actividad del día. Durante el sueño, intervienen dos hormonas, la ghrelina –hormona del apetito– y la leptina –reguladora del umbral de la saciedad–. Cuando sufrimos déficit de sueño, los niveles de ghrelina aumentan y los de leptina se reducen, con lo que tenderemos a comer más.
La manera más adecuada de perder peso y situarlo en unos valores saludables consiste en adoptar una serie de hábitos que nos lleven a comer de manera sana, variada y equilibrada, realizar actividad física y tener paciencia. Se trata de un contrato vitalicio, dichos cambios deberán permanecer para siempre, solo así funcionará nuestro plan.
Fuente:
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/15-consejos-definitivos-para-seguir-con-exito-una-dieta-12918
