¿Qué es la menopausia o el climaterio?
Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos. A estos requerimientos de energía, se une la necesidad de conseguir todos y cada uno de los nutrientes que deben cumplir una función determinada en nuestro organismo.
La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años en la vida de la mujer. Su ciclo sexual suele hacerse irregular ya que se produce una disminución de la producción hormonal ovárica, hasta que después de algunos años cesa por completo tal producción hormonal al igual que su capacidad reproductiva.
¿Qué cambios se producen?
Hay cambios fisiológicos por la falta de estrógenos: sofocaciones, irritabilidad ó ansiedad.
Se puede llegar a aumentar 2-3 kg de peso y la distribución de grasa sufre alteraciones, con un aumento de volumen en la zona abdominal.
Se pueden presentar o agudizar algunos problemas de salud susceptibles de modificaciones dietéticas en la alimentación aunque los tres problemas de salud prevalentes en la mujer climatérica son: sobrepeso, dislipemias (hipercolesterolemia) y osteoporosis (descalcificación de los huesos, con pérdida de masa ósea).
¿Cómo prevenir la osteoporosis?
Es importante desarrollar un crecimiento de masa ósea antes de los 25 años ya que a partir de ese momento se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante, de la misma.
La mejor protección contra el desarrollo de la osteoporosis es la prevención, consiste en desarrollar un buen pico de masa ósea antes de los 25 años para lo cual se deberá mantener una dieta equilibrada y rica en calcio, práctica regular de ejercicio físico, limitación del alcohol y la abstención de tabaco.
¿Cómo conseguimos cubrir las necesidades energéticas?
Lo conseguiremos a través de una dieta variada ya que tiene mayores posibilidades de ser completa, al combinar distintos alimentos hacemos que los nutrientes escasos en algunos alimentos se complementen con los existentes en otros. La dieta debe de ser; suficiente, completa, variada y equilibrada.
En el caso de existir un sobrepeso se debería disminuir el aporte energético, asegurar un aporte de calcio suficiente, suministrando lácteos desnatados, beber abundante agua y practicar de forma regular un ejercicio físico.
Según estima FAO/OMS, a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen aproximadamente un 5% cada década. La ingesta recomendada para las mujeres españolas entre 40-50 años es de 2185 Kcal. Aproximadamente se corresponderían con una ingestión de 275 gr de Hidratos de Carbono, 41-50 gr de proteínas y 65 gr de lípidos totales.
¿Cuánto calcio se debe de recomendar tomar a la mujer menopaúsica?
El calcio es el mineral más abundante del organismo, no sólo es importante para el hueso y los dientes sino también es imprescindible para mantener la integridad de las membranas celulares y regular la excitabilidad neuromuscular.
El organismo debe de contar con un aporte constante de calcio para sustituir al que se pierde inevitablemente a través de la eliminación urinaria; si no consigue obtenerlo a través de la dieta saca parte del que necesita de los huesos. imagen menopausia.
Las recomendaciones de calcio aceptadas en la actualidad por el National Institute of Health (Instituto Nacional de la Salud) de los Estados Unidos de 1994 establecen una cantidad de ingesta diaria óptima:
MUJERES CALCIO
Hasta 50 años 1000 mg
50 a 64 años
Menopausia sin THS* 1500 mg. 1500 mg
Menopausia con THS 1000 mg. 1000 mg
* THS: Tratamiento Hormonal Sustitutorio.
¿El calcio de la dieta siempre se aprovecha de la misma forma?
A la hora de realizar un consejo dietético existen muchos factores y circunstancias que van a incidir en la biodisponibilidad del calcio alimentario. Este término engloba la absorción del calcio, su retención en el organismo y su utilización por parte del mismo. La edad o el período de crecimiento y desarrollo; la presencia de vitamina D en cantidad adecuada, el fósforo en cantidad moderada, la lactosa o azúcar de la leche ó la práctica cotidiana de ejercicio físico.
Conviene recordar que:
No existe diferencia entre la leche y el yogur en términos de biodisponibilidad de calcio, sin embargo, la lactosa presente en la leche, incrementa la absorción del calcio.
El calcio que procede de los alimentos vegetales se absorbe peor por la presencia de inhibidores de su absorción como son el fitato y oxalato, presentes en algunos cereales integrales.
El salvado de trigo en grandes cantidades afecta de forma significativa la absorción del calcio.
Las grasas dificultan su absorción.
Altas concentraciones de proteínas de origen animal en la dieta incrementan la eliminación de calcio en la orina y como resultado hay una mayor pérdida del mismo.
La vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio por lo tanto es necesario que el organismo mantenga unos niveles adecuados de dicha vitamina. Los alimentos más ricos en la vitamina D son el hígado, pescados grasos (sardina, caballa y salmón), leche y yema de huevo. También las vitaminas A y C son esenciales para la síntesis del hueso.
El consumo excesivo de fósforo, presente en las carnes, pescados huevos y bebidas de cola, puede disminuir la absorción intestinal del calcio.
Evitar una dieta con contenido excesivo en sodio ya que produce una mayor excrección de calcio por la orina.
La cafeína incrementa la excrección urinaria de calcio. Aunque esta asociación sólo se manifiesta en mujeres postmenopaúsicas con una ingesta mínima de forma habitual de lácteos.
Fuente: saludalia
